Омега-3 — одна из самых популярных добавок, и вопросов вокруг неё только прибавляется. Правда ли она так полезна для сердца, можно ли навредить себе передозировкой и сколько капсул в день нужно взрослому?

Что такое омега-3 и почему её не хватает

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Главных три: EPA (ЭПК) и DHA (ДГК) — активные формы из морской рыбы, и ALA (АЛК) — растительная форма из льна и орехов. Именно EPA и DHA дают большинство полезных эффектов, тогда как ALA превращается в них в организме лишь на несколько процентов.

Сложность в том, что сам организм эти кислоты не синтезирует — получить их можно только с едой. Чтобы закрыть суточную норму из рациона, нужно есть жирную морскую рыбу несколько раз в неделю, а так питается мало кто. Поэтому добавки с рыбьим жиром стали простым способом восполнить дефицит.

В чём польза омега-3

Больше всего омега-3 ценят за работу на сердце и сосуды: она помогает снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов и поддерживает эластичность сосудистых стенок. Для мозга кислота DHA — буквально строительный материал нервных клеток, а её достаточный уровень связывают с памятью, вниманием и стабильным настроением.

Отдельная тема — зрение: DHA входит в состав сетчатки, поэтому омегу часто пьют при высокой нагрузке на глаза. Заметна польза и для кожи и волос — жирные кислоты удерживают влагу и уменьшают сухость. Мягкий противовоспалительный эффект делает омега-3 полезной и для суставов, а участие в обмене веществ помогает поддерживать общий тонус.

Польза омега-3 универсальна — она нужна и мужчинам, и женщинам в любом возрасте. Особенно стоит обратить на неё внимание тем, кто много работает за компьютером, мало ест рыбы, восстанавливается после нагрузок или заботится о сердце и сосудах после 40 лет.

Вред и противопоказания: когда быть осторожнее

В разумной дозе рыбий жир безопасен, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. При избытке возможны разжижение крови, тошнота, отрыжка с рыбным привкусом и расстройство пищеварения. Безопасным верхним пределом без назначения врача считают около 3 г EPA+DHA в сутки, а доза в 7–8 г уже способна нарушить свёртываемость крови.

С осторожностью омегу принимают при склонности к кровотечениям и перед операциями, на фоне препаратов, разжижающих кровь, и при аллергии на рыбу и морепродукты. Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями дозу стоит согласовать с врачом — это не тот случай, когда добавку назначают себе «на глаз».

Как принимать омега-3 в капсулах взрослым

Главное правило: считать нужно не общий объём рыбьего жира, а количество активных кислот EPA + DHA. Для поддержания здоровья взрослому обычно достаточно 500–1000 мг EPA+DHA в сутки — ищите эту цифру на упаковке, она часто заметно меньше, чем заявленные «1000 мг рыбьего жира».

Пить капсулы лучше во время или сразу после еды, в которой есть немного жира — так кислоты усваиваются полнее, а рыбное послевкусие почти не появляется. Омега-3 хорошо сочетается с витаминами D и E, а вот совмещать её с препаратами, разжижающими кровь, без врача не стоит. Время суток роли не играет, важнее регулярность: омегу принимают курсами по 1–3 месяца либо на постоянной основе, без резких пропусков. Хранят капсулы в прохладном тёмном месте — на свету и в тепле жирные кислоты окисляются и теряют пользу.

Как выбрать качественную омегу

Смотрите прежде всего на содержание EPA и DHA в одной капсуле и на свежесть продукта: у хорошего рыбьего жира нет резкого прогорклого запаха. Японские производители в этой категории традиционно сильны — используют сырьё из морской рыбы и высокую степень очистки.

В каталоге japanbazar.ru есть варианты под разные задачи: от классического рыбьего жира DHA/EPA от DHC и омега-3 от Orihiro до комплекса омега-3 со скваленом Minami. Детям удобнее жевательный мармелад с омега-3.
Смотреть омега-3 из Японии в каталоге →